Empezar a hacer ejercicio puede parecer abrumador, especialmente si llevas tiempo sin moverte o si nunca lo has hecho con regularidad. Tal vez lo has intentado antes y lo dejaste, o quizá ni siquiera sabes por dónde empezar. La buena noticia es que nunca es tarde para empezar y que lo más importante es dar el primer paso, aunque sea pequeño.
Aquí te mostramos cómo comenzar una rutina de entrenamiento desde cero, de forma progresiva, segura y sostenible.
1. Define tu “por qué”
Antes de poner un pie en el gimnasio o salir a correr, pregúntate: ¿por qué quiero hacer ejercicio?
Tener claro tu motivo —ya sea mejorar tu salud, tener más energía, reducir el estrés, perder peso o simplemente sentirte mejor contigo mismo— será tu motor para seguir adelante cuando la motivación baje. Escribe tu “por qué” y mantenlo visible.
2. Evalúa tu punto de partida
Todos comenzamos en un lugar distinto. Si has llevado una vida sedentaria durante años, no puedes esperar correr 5 km el primer día. Escucha a tu cuerpo y sé realista. Considera:
- Tu estado físico actual
- Si tienes alguna condición médica
- Cuánto tiempo puedes dedicar al ejercicio
- Tus horarios y estilo de vida
Si puedes, consulta con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de empezar.
3. Elige una actividad que disfrutes
Una de las principales razones por las que la gente abandona el ejercicio es porque lo ve como una obligación. Si eliges algo que te guste, las probabilidades de mantenerte constante se multiplican.
Opciones para principiantes:
- Caminar a paso rápido
- Clases de baile o zumba
- Bicicleta (estática o al aire libre)
- Natación
- Yoga o pilates
- Ejercicios en casa con tu propio peso
No te obligues a hacer lo que “está de moda”. Encuentra lo que se sienta bien para ti.
4. Establece objetivos realistas y medibles
Comienza con metas pequeñas y alcanzables. Por ejemplo:
- “Quiero entrenar 3 veces por semana durante 20 minutos.”
- “Caminaré 2 km diarios durante un mes.”
- “Quiero completar 10 sesiones de yoga en 30 días.”
Celebrar pequeños logros es clave para mantener la motivación.
5. Crea una rutina fácil de seguir
Para que tu entrenamiento se convierta en hábito, necesitas integrar el ejercicio en tu vida diaria.
Tips prácticos:
- Elige días y horarios fijos. Ej: lunes, miércoles y viernes a las 7 a.m.
- Prepara tu ropa de entrenamiento la noche anterior.
- Empieza con poco. 15–20 minutos es un buen inicio.
- Ten un plan de respaldo. Si llueve y no puedes salir, haz una rutina en casa.
6. Calienta antes, estira después
Muchas personas principiantes se lesionan por no calentar. Dedica 5 minutos al inicio para movilizar tus articulaciones y elevar la temperatura corporal. Al terminar, estira suavemente para evitar molestias o contracturas.
7. Escucha a tu cuerpo
Sentir fatiga o algo de dolor muscular leve es normal al empezar. Pero si sientes dolor agudo, mareo o malestar intenso, detente. No te fuerces ni te compares con nadie. Cada cuerpo tiene su propio ritmo.
8. Descanso y recuperación
No necesitas entrenar todos los días. De hecho, el descanso es parte fundamental del proceso. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, recuperar energía y fortalecerse. Empieza con 3 días de ejercicio y 4 de descanso activo o completo.
9. Lleva un registro de tus avances
Anotar tus entrenamientos, duración, cómo te sentiste y los logros alcanzados puede darte una visión clara de tu progreso y mantenerte motivado. Puedes usar una libreta, una app o incluso fotos.
10. Motívate sin castigarte
Habrá días en que no tengas ganas. Y está bien. Lo importante es volver al día siguiente sin culpas. La constancia no es perfección, es volver una y otra vez.
Puedes motivarte con:
- Música que te anime
- Videos inspiradores
- Entrenar con amigos o en grupo
- Premiarte cuando cumplas una meta
¿Qué pasa si lo dejo por unos días?
¡Nada grave! Lo peor que puedes hacer es pensar que fallaste y abandonar por completo. Si pierdes el ritmo unos días, simplemente retoma. El ejercicio no es una carrera, es un camino a largo plazo.
Ejemplo de rutina para principiantes (3 días a la semana)
Día 1: Cardio suave (30 minutos)
- Caminata rápida o bici estática
- Estiramientos finales
Día 2: Fuerza con peso corporal (30 minutos)
- Sentadillas, flexiones, planchas, abdominales
- 2 o 3 series por ejercicio
- Estiramientos finales
Día 3: Yoga o movilidad (30 minutos)
- Secuencia de estiramientos y respiración
- Ideal para reducir el estrés y mejorar la flexibilidad
Conclusión
Comenzar una rutina de entrenamiento desde cero no requiere fuerza de voluntad sobrehumana ni sacrificios extremos. Solo necesitas claridad, paciencia y constancia. Empieza hoy, con lo que tengas y desde donde estés. Cada paso cuenta, y tu cuerpo y mente te lo agradecerán.
